Сон стал роскошью, а внимание – дефицитом: эксперты объявили войну «большой усталости»

Большая усталость: почему мы истощаемся и как вернуть себе энергию через мозг и чувства?

Мы живем в эпоху парадоксов. Никогда прежде в нашем распоряжении не было столько технологий для экономии времени и одновременно с этим никогда прежде мы не чувствовали себя настолько измотанными. Согласно свежим данным, 44% жителей крупных городов постоянно ощущают себя «очень уставшими». Самый высокий уровень истощения (64%) у тех, кто чувствует себя одиноким, даже если живет не один¹.

Диагноз: гибридная жизнь и сенсорный голод

Мы спим, но не высыпаемся. Отдыхаем, листая маркетплейсы (так делают 43% для улучшения настроения), но не восстанавливаемся. Врачи и нейроученые называют это состояние «большой усталостью» и говорят, что выйти из него можно, только пересмотрев самые базовые привычки работы мозга и органов чувств.

Пандемия давно ушла, но оставила нам в наследство гибридный формат жизни. Работа дома и в офисе оказалась для многих не свободой, а ловушкой. Наш мозг перестал различать, где для его обладателя зона работы, а где – отдыха. Циркадные ритмы сбиты, и даже «эталонный» 8-часовой сон не приносит ощущения восстановления.  «Тело не понимает условий, в которых находится, – объясняет Михаил Полуэктов, к.м.н., Президент Российского общества сомнологов, заведующий отделением медицины сна. – Оно продолжает находиться в стрессе и постоянной готовности. Это приводит к поверхностному сну, когда организм физически не погружается в глубокие восстанавливающие стадии».

Параллельно мы переживаем тихую эпидемию сенсорного дефицита. Россияне – одни из мировых лидеров по времени проведенному перед экранами². Среднестатистический пользователь проводит 5-6 часов в день в смартфоне и 3-6 часов – в наушниках. Сегодня до 70% подростков предпочитают жить в полумраке. 22–25% работников, трудящихся в гибридном графике, выходят из дома только в магазин или аптеку, и все равно чувствуют себя максимально уставшими^[3]. Мы буквально сознательно ограничиваем поток внешних стимулов, но наш мозг, эволюционно настроенный на богатую сенсорную среду, воспринимает такой маневр как голод. Результат не заставит себя долго ждать – ухудшение когнитивных функций, повышенная тревожность, трудность с адаптацией и, как ни парадоксально, эмоциональное выгорание.

Нейропластичность: ваш мозг можно «перепрошить»

Внимание сегодня становится новым дефицитным ресурсом. При этом люди все чаще ищут волшебную «таблетку для ума» – исследования показывают, что с 2018 года удвоился поиск препаратов, сохраняющих когнитивные способности и память. Но есть и хорошая новость современной нейронауки – мозг взрослого человека обладает колоссальной способностью к изменениям – нейропластичностью. Более того, его можно целенаправленно «тренировать», как мышцу. «Исследования, проведенные среди участников специализированных программ, показывают: уже за 2 месяца регулярных нейротренировок ключевые показатели работы мозга могут улучшиться на 167%. Речь не об абстрактной «гимнастике для ума», а о развитии конкретных, измеримых навыков: скорости обработки информации, оперативной памяти, эмоциональной регуляции», – объясняет Павел Палагин, эксперт по комплексному развитию мозга, бизнес-тренер первых лиц, основатель Neuromen.

Эксперты предлагают думать о памяти не как о единой «способности», а как о наборе отдельных «мышц»: сенсорная память (зрительная, слуховая, обонятельная); оперативная память (рабочая, для решения задач здесь и сейчас); эмоциональная память; топографическая память (ориентация в пространстве), процедурная память (память на действия).

Специалисты уверены, что каждую из этих «мышц» можно развивать точечно. Например, с помощью простых упражнений на фотопамять (5 секунд на запоминание деталей, 5 секунд на воспроизведение) или на запоминание последовательностей. Это не магия, а системная работа с нейронными связями.

Ключ к адаптивности: сенсорный интеллект

Если нейропластичность – это «железо», то сенсорная чувствительность – его «операционная система». Сенсорный интеллект – это способность точно воспринимать, распознавать и осознанно использовать сигналы от всех органов чувств. Его развитие становится критическим навыком для противодействия цифровому перегрузу. Один из наиболее перспективных путей – тренировка обоняния, считают специалисты. Нос – прямой проводник в лимбическую систему мозга, ответственную за эмоции и память. Теория базовых запахов (смолистый, пряный, цветочный, фруктовый) позволяет целенаправленно «прокачивать» обонятельные рецепторы, улучшая не только обоняние, но и эмоциональную стабильность и когнитивные функции.

Как это работает на практике? Эксперты предлагают готовые интегративные протоколы. «Например, комплексное решение «Сон и бодрость» – это комбинация растительного препарата Гомеострес и аромароллеров с натуральными эфирными маслами для нормализации сна вечером и утренней ароматерапии для запуска дневной активности. Это не просто случайный набор – это система, которая направлена на то, чтобы мозг мог переключиться между режимами «сон» и «бодрость», создавая тот самый идеальный баланс, к которому мы ежедневно стремимся», – напомнил Михаил Полуэктов, к.м.н., Президент Российского общества сомнологов, заведующий отделением медицины сна.

Еще один мощный инструмент – метод управляемого стресса, например, техника Вима Хофа. Контролируемое холодовое воздействие и специальные дыхательные практики могут дать измеримый биохимический эффект. Это не просто закаливание – это перезагрузка систем организма, направленная на улучшение качества сна и усиление выработки эндорфинов.

Протокол от тотальной усталости: с чего начать? Система выглядит комплексно, но внедрить ее элементы можно здесь и сейчас.

1. Цифровой закат. За 90 минут до сна – никаких экранов. Это даст эпифизу сигнал вырабатывать мелатонин. Первые результаты в качестве сна – через 3 дня.
2. Нейроразминка. Утром или при «просадке» энергии — 3–5 минут нейрогимнастики. Например, упражнение на фотопамять или на попеременную активацию полушарий (простое рисование двумя руками одновременно). Это помогает быстро переключиться из состояния «уставшего зрителя» в «сосредоточенного создателя».
3. Обонятельная тренировка. Выделите 2–3 минуты в день, чтобы осознанно различать и называть 3-4 базовых запаха вокруг себя (кофе – горький/пряный, мыло – цветочное/фруктовое, дерево – смолистое). Это усилит нейронные связи в обонятельной коре.
4. Ритуал, а не таблетка. Замените разовое средство «от усталости» или «для сна» на вечерний 20-минутный ритуал: проветривание, легкая растяжка, самомассаж с натуральным маслом и спокойное дыхание. Важен не состав, а последовательность и регулярность, которые дают мозгу предсказуемый сигнал на расслабление.

Большая усталость – не приговор и не неизбежная плата за прогресс. Это системный сбой, на который можно ответить эквивалентной системной перестройкой. Адаптивность в XXI веке – это навык, который складывается из управляемой нейропластичности и развитого сенсорного интеллекта. Мы не можем изменить темп мира, но можем изменить скорость и качество реакции на него собственного мозга и тела. И это, пожалуй, самая практичная инвестиция в собственное будущее.

Источники:

¹ Ипсос Комкон. Спец. исследование. Сентябрь 2025, города 100 тыс+.
² https://www.electronicshub.org/the-average-screen-time-and-usage-by-country-in-2024/
³ Cпец. иссследование трендов.Сентябрь 2025, города 100 тыс+.